Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Do tính chất công việc ngồi nhiều, liên tục trong thời gian dài trong tư thế không thoải mái và thói quen ít vận động, lối sống tĩnh tại, hiện nay dân văn phòng bị đau lưng hay mắc những bệnh xương khớp trở nên phổ biến. Bài viết sau sẽ cung cấp đến bạn một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng.

1. Đau lưng ở dân văn phòng là gì ?

Đau lưng ngày càng trở nên phổ biến mà hầu hết những người làm việc trong văn phòng gặp phải. Đây là nguyên nhân tỉ lệ đau lưng ở người trẻ ngày càng tăng, thậm chí tình trạng này kéo dài dai dẳng làm ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống, khiến không ít người phải đến cơ sở y tế để khám và điều trị.

Đặc thù công việc ngồi nhiều giờ liền trước máy tính của dân văn phòng là áp lực lớn lên cột sống hàng ngày khi phải chịu trọng lượng cơ thể liên tục trong thời gian dài mà không được nghỉ ngơi thư giãn gây ra tình trạng dân văn phòng ngồi nhiều bị đau lưng. Bên cạnh đó, còn một số nguyên nhân khác khiến cho tình trạng đau lưng ở dân văn phòng ngày càng phổ biến như:

1.1. Ngồi làm việc không đúng tư thế

Vì phải ngồi liên tục trong thời gian dài trước máy tính điều quan trọng nhất của dân văn phòng cần làm là ngồi đúng tư thế. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hoạt động làm việc trong thời gian dài mà ít bị mỏi cũng như ảnh hưởng xấu đến cột sống và hệ xương khớp.

Tuy nhiên, không ít người hàng ngày vẫn đang vô tình làm hại sức khỏe của bản thân khi ngồi làm việc không đúng tư thế. Điều này có thể do trang thiết bị, bàn ghế làm việc không đạt chuẩn hoặc không người bệnh không nhận thức được thói quen mình đang ngồi không đúng khoa học. Mỏi người, đau lưng thường xuyên do ngồi sai tư thế người khiến cột sống và cơ bắp bị tổn thương.

1.2. Căng cơ do hoạt động lặp lại

Thông thường, các hoạt động của dân văn phòng thường mang tính chất lặp đi lặp lại, điều này buộc các khớp, cơ bắp cũng phải thực hiện các chuyển động cơ thể lặp lại. Điều này về lâu dài sẽ tạo áp lực lên các cơ bắp và hệ xương khớp khiến các cơ bắp bị căng quá mức, gây ra tình trạng đau lưng, mệt mỏi.

1.3. Thói quen ít vận động

Hiện nay, nhiều người làm văn phòng lại duy trì lối sống ít vận động, thói quen tĩnh tại, ít tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Chính việc này làm cơ bắp không được hoạt động, thư giãn cũng là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng ở những người trong tình trạng này. Ngược lại, khi đau lưng mỏi khớp ngày càng kéo dài, các cơ sẽ yếu dần, kém linh hoạt lại càng khiến người bệnh lười vận động hơn và gây hệ lụy rất xấu cho sức khỏe.

Ngoài ra, cũng có thể kể đến nguyên nhân dinh dưỡng như là một phần của lý do gia tăng tình trạng đau lưng ở dân văn phòng khi cung cấp không đủ canxi do chế độ ăn không lành mạnh hoặc thiếu Vitamin D do làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời trong thời gian dài.

2. Một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Sau đây là một số bài tập giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng. Những bài tập này có ưu điểm là đơn giản, dễ thực hiện, không tốn nhiều thời gian, không cần chuẩn bị dụng cụ tập nhưng đem đến nhiều hiệu quả không ngờ nếu người tập kiên trì vận động đều đặn và thường xuyên.

2.1. Bài tập kéo căng ngực

Kéo căng ngực và vai rất tốt cho người phải ngồi làm việc liên tục trước máy tính giúp giảm đau mỏi cũng như hạn chế nguy cơ bị gù lưng.‏ ‏Cách thực hiện:‏ ‏

• Có thể làm ở cả tư thế ngồi hoặc đứng, người tập đưa hai cánh tay ra sau lưng và đan các ngón tay lại với nhau.‏ ‏
• Duỗi thẳng hai cánh tay và từ từ kéo căng tay ra phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở ngực.
• Duy trì tư thế trong khoảng 10 - 30 giây kết hợp hít sâu thở đều thư giãn.
• Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại từ 10 - 15 lần.

2.2. Bài tập nhún vai

Nhún vai không chỉ giúp giảm đau mỏi hai vai mà còn giúp lưu thông tuần hoàn, kéo căng các cơ giữa xương bả vai.‏ ‏Cách thực hiện:‏ ‏

• Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa duỗi hai cánh tay ra phía trước và duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài. ‏
• Hít vào, siết cơ bụng và nâng hai tay qua đầu, hướng thẳng lên trên hoặc đưa ra sau càng tốt nhưng phải đảm bảo duỗi thẳng hết cỡ.
• Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và lặp lại nhiều lần.

2.3. Bài tập xoay cột sống

Ngồi lâu sẽ khiến lưng dưới bị căng gây ra đau lưng. Bài tập xoay cột sống sẽ giúp thư giãn cột sống và giảm tình trạng căng thẳng liên tục ở các cơ cạnh sống. Bạn có thể ngồi hoặc đứng tại chỗ để thực hiện động tác này.‏ ‏Cách thực hiện:‏ ‏

• Giữ thẳng lưng và hai bàn chân cố định trên sàn.‏ ‏
• Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay người sang bên, có thể giữ căng hai tay trước ngực hoặc nắm hai tay vào thành sau ghế để tăng thêm lực giúp xoay được nhiều hơn.‏ ‏
• Giữ trong 20 - 30 giây sau đó lặp lại với bên còn lại. Thực hiện động tác nhiều lần để giảm đau mỏi lưng.

2.4. Bài tập xoay cổ

Khi làm việc văn phòng, thông thường cổ sẽ bị giữ cố định liên tục để nhìn vào màn hình cũng như xu hướng rướn đầu về phía trước sẽ gây căng thẳng cho cơ cổ, dẫn đến đau đầu và đau cổ vai gáy.‏ ‏Cách thực hiện: ‏

• Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau tối đa cho đến khi căng vùng cổ phía trước.
• Ngược lại, gập cổ hết mức hoặc đến khi cằm chạm ức, kéo căng vùng cổ phía sau.
• Nghiêng sang phải cho để kéo căng cơ cổ bên trái và ngược lại nghiêng đầu sang trái để kéo căng vùng cổ bên phải.
• Xoay cổ tròn từ trước ra sau từ phải sang trái và từ trái sang phải. ‏
• Thực hiện chậm, kéo căng mỗi vùng cổ và lặp lại nhiều lần.‏

2.5. Bài tập gập bụng

Bài tập không chỉ tác động lên vùng lưng dưới mà còn giúp căng cơ bụng, giảm tình trạng mỡ tích tụ bụng dưới. Cách thực hiện:

• Người tập nằm trên sàn hoặc thảm tập.
• Co hai gối lên, bàn chân đặt gần hoặc sát mông.
• Dùng tay nâng đầu, vai và ngực lên cao, không được để căng hai vai.
• Hít vào và đẩy xương chậu của bạn xuống sàn.
• Thở ra và từ từ hạ từng đốt sống ngực, vai và đầu xuống về từ thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

2.6. Bài tập đạp xe

Bài tập không chỉ giúp thư giãn cột sống thắt lưng, cột sống ngực mà còn vận động khớp gối, tránh tình trạng thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện:

• Người tập nằm trên sàn hoặc thảm tập.
• Nhấc đầu lên cao so với sàn khoảng 20 - 30 cm và đưa hai tay ra sau đầu.
• Nhấc hai chân khỏi sàn và lần lượt co một chân phải lên vuông góc với sàn và một chân duỗi thẳng.
• Có thể đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải khi co chân phải và ngược lại đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái khi co chân trái.
• Thực hiện liên tục khoảng 10 - 20 lần.

2.7. Bài tập thư giãn cột sống

Bài tập sẽ giúp cột sống được thư giãn, không phải chịu áp lực từ trọng lượng của cơ thể. Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hia đầu gối vuông góc với sàn nhà.
• Hít vào võng lưng xuống thấp nhất đồng thời ngửa đầu và nâng mông tối đa thở sâu, giữ tư thể 5 - 10 giây.
• Cong lưng lên cao nhất có thể, đồng thời cúi đầu nhìn xuống dưới và và giữ vị trí này trong 5 - 10 giây.
• Lặp lại động tác 20 - 30 lần mỗi khi đau lưng hoặc làm việc liên tục.

3. Những thói quen giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng

Ngoài các bài tập kể trên, người bệnh cũng cần phải duy trì những thói quen làm việc và sinh hoạt khoa học để hạn chế tình trạng đau mỏi lưng khi làm việc thời gian dài tại văn phòng.

3.1. Ngồi làm việc đúng tư thế

Đây chắc chắn là việc đầu tiên, quan trọng mà bạn phải tuân thủ nghiêm túc hàng ngày. Bạn cần điều chỉnh độ cao bàn ghế để có thể ngồi thoải mái và phù hợp với tư thế chuẩn như:

• Ngồi thẳng lưng vừa đủ để dựa vào thành ghế mà không bị ngửa hoặc gập quá mức.
• Đặt hai chân thoải mái trên mặt đất sao cho góc nghiêng của khoảng hông đùi là từ 100 - 120 độ.
• Khủy tay duy trì gập góc từ 90 - 120 độ đồng thời cẳng tay và bàn tay phải tạo thành đường thẳng, hạn chế ngửa cổ tay quá mức.
• Đặt màn hình cách mặt từ 45 - 70 cm ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút
• Màn hình nghiêng vừa phải để không bị phản xạ ánh sáng làm chói mắt.
• Không gian để chân dưới bàn rộng rãi, thoải mái.

3.2. Dùng bàn phím rời khi làm việc

Dùng bàn phím rời và chuột riêng sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn cũng như giúp bảo vệ cổ tay, đau lưng nếu phải làm việc thường xuyên.

Bàn phím nên được đặt ngoài cánh tay, hướng về phía trước sao cho cảm thấy thoải mái khi làm việc mà không phải với hay ưỡn người. Tránh tì đè bàn tay lên bàn phím hoặc mặt bàn khi gõ bàn phím.

Các mẹo dùng phím tắt sẽ giúp tay di chuyển nhiều hơn, linh hoạt hơn. Hạn chế được việc sử dụng chuột hơn liên tục sẽ giúp đỡ mỏi tay, vai và công việc cũng hiệu quả hơn.

3.3 Chế độ dinh dưỡng đảm bảo

Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mọi người và với dân văn phòng cũng vậy. Bạn cần ăn đủ chất để cơ thể khỏe mạnh giúp làm việc hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng đau lưng cũng như các bệnh lý khác. Các chuyên gia khuyên rằng, dân công sở nên lưu ý bổ sung các loại dinh dưỡng sau:

• Bổ sung nhiều Canxi và Magie để giúp cơ xương khớp chắc khỏe, hạn chế nguy cơ thoái hóa.
• Bổ sung nhiều các loại rau củ như đậu các loại, bông cải xanh, tảo bẹ, hạt hướng dương.
• Thường xuyên bổ sung thêm các loại Vitamin B1, Vitamin C khi cơ thể mệt mỏi thường xuyên.
• Ăn nhiều hoa quả, trái cây và ngũ cốc.

Như vậy, thực hiện tốt các thói quen lành mạnh và luyện tập các bài tập vận động thường xuyên chắc chắn sẽ giúp hạn chế tình trạng đau lưng ở dân văn phòng đang ngày càng trở nên phổ biến và nghiêm trọng. Làm việc ở một tư thế trong thời gian dài ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống nếu không chú ý loại bỏ các thói quen xấu và duy trì các hoạt động thể dục. Đó là lí do bạn hãy tích cực, chủ động và kiên trì vận động nhiều hơn để có một sức khỏe tốt và khi đó bạn sẽ làm việc tập trung và hiệu quả hơn.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.